56书库

手机浏览器扫描二维码访问

第94章 小杠精(第1页)

“不同的握距刺激的肌肉部位也有所不同,当你的握距略宽于肩,这时候主要是刺激背阔肌和大圆肌,二头肌参与最少,能有效将背部练宽。

“握距与肩同宽,主要练的是背阔肌、肩后束和菱形肌。

“而窄于肩的握距,则主要刺激背阔肌下侧、肱二头肌、菱形肌和胸肌,这个握距比较适合新手。

“此外,新手如果觉得吃力,可以进行反手握法,将双手像这样反过来握住单杠,这样能更好地募集肱二头肌和胸大肌的力量,做起来更容易一些。”

方士玉采用正握法,双脚并在一起,手臂垂直。

“还要注意呼吸节奏,建议在拉起的时候吐气,落下时吸气,呼吸节奏不要乱,往上拉时,想想肩膀向后挤压,肩胛骨部位收紧,胸部靠近杆子。”

说着,方士玉已经轻松地拉起一个,缓缓落下。

两个学员凑到他身边,一边录制一边仔细看。

引体向上这个动作,虽然锻炼的肌肉比较多,属于复合动作,但其实不算复杂。

在方士玉的亲自示范和专业讲解下,两人很快掌握了理论。

他们的眼睛告诉他们,学会了!

于是,两人又上杠。

是一起的。

宽度足够两三人同时吊上去。

实际做起来才发现,他们的身体告诉他们:不,你们还不会。

理论知识都在脑子里,可做起来又不由自主地做歪来。

方士玉在一旁指导,调整他们的发力,让她们感受正确部位的发力感。

在保姆式的指导下,终于像模像样了。

梁毅能拉起来5个。

而贾茹,还是一个都拉不起来。

使用反握法,倒是能勉强拉起来两个。

这不是说她力量不如梁毅,而是负重太大。

她也是沮丧不已。

方士玉说道:“一开始做不起来很正常,新手可以分阶段进行训练。

“第一步先学会悬挂。就保持这个姿势,悬挂10秒左右,连续做4组。等你什么时候能轻松悬挂半分钟,就进入下一阶段。

“第二步就是练习支撑式引体向上,把单杠高度降下来,脚能触及到地面,下肢力量作为辅助,感受核心等部位收缩,训练发力部位,逐渐减少下肢借力,直到能完全不借助下肢拉起来为止。

“第三步,再进行正常的引体向上训练。

“这样分三步走,可以稳定进步。”

两人训练了一会儿,组间休息的时候,方士玉又上前握住单杠,打算看一下自己的潜力。

贾茹和梁毅在一旁看着,也很好奇方教练能做多少。

方士玉先是做了几个标准的引体向上,觉得根本毫无压力,一点锻炼效果都没有。

“其实光是引体向上就有好几种,刚刚展示的这种属于正常的直身引体,此外还有更难的‘弓背引体’、‘射手引体’、‘双力臂’、‘单手引体’等等衍生动作。”

正常直身引体对方士玉来说毫无难度,于是他开始挑战花活,顺便给两个学员讲解。

弓背引体,顾名思义,整个背部向后弓起来,比起直身引体,这个动作几乎能练到整个后链肌群,如果学会了,锻炼效率将更高。背部弯曲的程度越小,动作就越轻松。

再进阶,是射手引体。

让一条手臂,比如左臂始终保持伸直状态,只靠右臂弯曲做拉力,这样身体在上拉的过程中,逐渐远离左手,单杠拉到胸口部位时,姿势就像是弓箭手准备射箭,由此得名。

接下来是难度更高的双力臂,这个动作不仅仅要上拉到胸口,而是将整个身体翻上去,直接拉到腰部触及单杠,双臂竖直支撑着身体。对手臂力量要求很高,翻腕上杠也是个难点。

最难的引体向上,无疑是单手引体。只用一只手的力量,完全不借助其它,对自身协调性和背阔肌强度有极高的要求。

这几个进阶版动作,对普通人来说一个比一个难,能做到最后一个单臂引体,不说精英级别,至少也能达到优秀级别了。

真千金直播算命,众妖鬼跪地求饶  可以拥抱你吗  穿书后倒追注孤生的将军  嫡嫁王女  投喂流放罪臣后,她被迫现形了  大佬的骨头成精了  别怕,我是英雄  妖尾之时间零  峡谷正能量  俗人摘星记  一曲大出殡!校花被我当场送走  下一站是诗与远方  少年药王  我在明朝当学霸  妖孽来袭之第一女神偷  蝶恋花:天轨辟  斗罗绝世:开局获得写轮眼!  开局选下威斯特布鲁克  兔子报恩,十世不晚  天道罚恶令  

热门小说推荐
万界收纳箱

万界收纳箱

二流大学毕业的黄峰,无奈做了保安,却意外获得了一个超级收纳箱,先进科技?法宝丹药?长寿仙丹我的,我的,都是我的!...

余生我要我们在一起

余生我要我们在一起

五年前,她与他经历了最刻骨铭心的爱情她活波可爱,他高冷腹黑她们爱的痴狂,爱的甜蜜可是命运却喜欢捉弄有情的人他们成了伤害彼此最深的陌生人本以为,从此咫尺天涯,各自安好不曾想命运又让他们重新纠缠在一起!这次,他说余生我要我们在一起!永不再分离!如果您喜欢余生我要我们在一起,别忘记分享给朋友...

修罗战神

修罗战神

关于修罗战神五年前,至亲被杀,逃窜南城。五年后,权倾天下,战神归来。一双铁拳,破敌千里,亦可护你一世安详。...

我的恐怖猛鬼楼

我的恐怖猛鬼楼

算命探险点风水,惊悚侦探降鬼怪,最传统中国文化,最神秘灵异传奇!如果您喜欢我的恐怖猛鬼楼,别忘记分享给朋友...

学神他苏炸了

学神他苏炸了

洛清身为一个漂亮乖巧的女孩子,从小到大就没受过什么委屈,人人都得称她一声洛爷,直到某天她伸张正义帮了一个人,从此之后甩都甩不掉。打也打不过吵也吵不过,还被逼得好好学习天天向上洛爷每天都在受威胁以后你空一题,我亲你一下。某天,同桌交换抽查作业。结果洛爷试卷上什么也没写,还画了个大王八。苏同桌表情危险,缓缓逼近就这么想让我亲你,嗯?洛爷你胡说!我没有!我不想!如果您喜欢学神他苏炸了,别忘记分享给朋友...

穿书后我被反派演了

穿书后我被反派演了

方清阮穿书了,穿成了小说里的炮灰女配,开头就死的那种。她拿着一手烂牌打出王炸,力挽狂澜,挡下了原文男女主不知道多少明枪暗箭,却在自己救的弱智身上栽了。原文里,对女主来说,秦郁是她偶然救下的人,是她最强大的后盾。对方清阮来说,秦郁是无视主角光环将主角摁在地上摩擦的反派。无论如何,她都没想到,那个连话都说不清还爱占她便宜的人是阴沉偏执的大反派。她被秦郁演了,被他安排的明明白白。原书里,这位大反派把两个主角都弄死了。现在,主角死不死我不知道,反正我是要死了。死在床上吗?滚!(不甜你打我,娱乐圈文,强强对决)如果您喜欢穿书后我被反派演了,别忘记分享给朋友...

每日热搜小说推荐